كيف يحقق طبيب ينام في الساعة 1 صباحًا صحة مثالية: أحاول "تلبية جميع متطلبات طول العمر التي أستطيع".

عندما يكون معظم الناس في نهاية يوم عملهم في طريقهم للعودة إلى منازلهم، يكون الدكتور رونالد بريماس غالبًا في طريقه لمقابلة المرضى.

عادةً ما تنتهي ساعات عمل بريماس في المكتب بحلول الساعة 6 مساءً، ولكن كطبيب خدمات طبية في نيويورك يقوم بزيارات منزلية ولديه مرضى وضعهم "العمل أو السفر أو الحالة الطبية تجعل من الصعب تحديد موعد تقليدي"، فإنه متاح بشكل أساسي على مدار الساعة، كما يقول. "غالبًا ما أذهب إلى السرير حوالي الساعة 1 صباحًا، أو لاحقًا عندما يحتاجني أحد المرضى."

عمله يتضمن لمسة فريدة: بعد أكثر من ثلاثة عقود في مسيرته الطبية، يعتبر نفسه طبيب طول العمر. يقوم بإجراء اختبارات للمرضى لتقييم المخاطر الصحية الجينية ويطور خطط صحية شخصية لهم بناءً على النتائج، كما يقول. لا يزال يجري مواعيد الرعاية العاجلة، لكن تركيزه — الذي يعود إلى التسعينيات، كما يقول — هو الرعاية الوقائية، محاولًا مساعدة الناس على تطوير روتين يومي أكثر صحة لتجنب الأمراض المزمنة المستقبلية أو التدهورات المرتبطة بالشيخوخة.

"في ذلك الوقت، لم يكن أحد يستخدم مصطلحات مثل مدة الصحة، العمر البيولوجي أو طب طول العمر"، يقول بريماس، 66 عامًا. "لم يكن لدينا أجهزة قابلة للارتداء، أو علم الجينوم، أو [الذكاء الاصطناعي]. ومع ذلك، كان المبدأ واضحًا بالفعل: المسار نحو الأمراض المزمنة غالبًا ما يبدأ سنوات قبل ظهور الأعراض الأولى، والحفاظ على الوظيفة مهم بقدر أهمية علاج المرض."

اليوم، "العلم والأدوات والاهتمام العام قد تواكبوا" مع الفكرة وراء طب طول العمر، كما يشير. غالبًا ما يرتبط الصحة البدنية والعقلية بالنجاح، وعمومًا يلاحظ الأشخاص الأصحاء شعورهم بزيادة الإنتاجية في العمل. لقد أصبحت الصناعة غارقة في شركات التكنولوجيا الحيوية الجديدة، وتمويل من المليارديرات، وعضويات مكلفة لطول العمر في العيادات الطبية ومراكز اللياقة البدنية، والعديد من المؤثرين في مجال تحسين الصحة على يوتيوب وتيك توك.

بريماس، من جانبه، يؤمن بقوة العادات الصغيرة: "التعديلات البسيطة التي تقوم بها كل يوم تتراكم"، كما يقول. ويحاول ممارسة ما يعظ به. "يمكنني أن أخبر مرضاي حتى أزرق في وجهي عما يجب عليهم فعله. ما لم أكن قدوة، فلن يولوا الأمر اهتمامًا حقًا. أحاول [أن] أحقق جميع متطلبات طول العمر التي يمكنني."

هنا، يناقش بريماس كيف ينظم روتينه الصحي اليومي، من أجهزته القابلة للارتداء إلى نظام غذائي غني بالأطعمة النباتية. دائمًا استشر طبيب الرعاية الأولية قبل إجراء أي تغييرات كبيرة قد تؤثر على صحتك.

سي إن بي سي - جربه: ماذا تفعل يوميًا للحفاظ على صحتك ولياقتك؟

رونالد بريماس: أمارس التمارين الرياضية سبعة أيام في الأسبوع. أقوم بتدريب القوة ثلاث مرات في الأسبوع، وأمارس تمارين عالية الكثافة. أقوم بتمرين "النرويجي" أربع مرات [نوع من التدريب المتقطع يستهدف صحة القلب] مرتين في الأسبوع، و45 دقيقة من تمرين المنطقة الثانية [شكل من أشكال التمارين التي تركز على رفع معدل ضربات القلب بمرور الوقت] مرتين في الأسبوع. في عطلات نهاية الأسبوع، أركز على تمارين الإطالة وتوازن التدريب.

أحمي وقت التمرين كما لو كان موعدًا سريريًا مهمًا. عادةً ما أتدرب في المساء بعد العمل. أحاول أيضًا أن أقوم بمشي لمدة 20 دقيقة بعد كل وجبة — إنها وسيلة بسيطة لكسر الوقت الساكن ويمكن أن تساعد في تقليل ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد الوجبة. أحرص على القيام بالحركة مرة واحدة على الأقل في الساعة خلال يوم العمل، وغالبًا ما أقوم بـ 10 إلى 20 قرفصاء باستخدام وزن الجسم.

خلال الأسابيع المزدحمة بشكل غير عادي، إذا لم أتمكن من إكمال تمريني المعتاد، سأقوم بجلسة أقصر، أو مشي، أو تمارين مرونة، أو بعض مجموعات من تمارين المقاومة. شيء ما هو دائمًا أفضل من لا شيء.

أعمل على تحسين نومي. لدي وقت نوم منتظم. لا أذهب إلى السرير حتى الساعة 1 صباحًا، ربما لاحقًا من ذلك، لكنني أستيقظ حوالي الساعة 9 صباحًا، لذا أكون في السرير لمدة ثماني ساعات وأنام حوالي سبع ساعات ونصف في الليل. وهو نوم ذو جودة. أحرص على أن تكون غرفتي مظلمة تمامًا. أحرص على أن تكون باردة وتصل إلى 67 درجة أو أقل، ولدي سرير مريح.

سي إن بي سي - جربه: كيف تنظم نظامك الغذائي؟

بريماس: أتابع طريقة حياة أسلافنا قبل الزراعة قدر الإمكان. أعتقد أنه يمكن تسميتها حمية باليو. أتناول فقط الأطعمة الكاملة. لا حبوب، لا ألبان، لا سكر مضاف.

أختار الحصول على الألياف والكالسيوم من الخضروات الجذرية مثل الجزر الأبيض، وجذر الكرفس، واللفت، والبطاطا الحلوة. أتناول الكثير من التونة، والسلمون، واللحوم التي تتغذى على العشب، ودائمًا ما أكملها بالخضروات والمكسرات. أتناول الفواكه مثل التوت الأزرق، والتوت الأحمر، والتوت الأسود — مجموعة متنوعة من الفواكه الكاملة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي ممتاز.

وجباتنا في المنزل تكون مقصودة.